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2015年8月29日土曜日

白米を玄米に変えて血糖値改善・・?エピソード1

今日のブログのお題を書くのは かめ川です。

私は趣味でトライアスロンをしている為、オンシーズンは減量をします。
運動もかなりの強度レベルで行いますが、やはり年齢と共に減量しにくくなってきたため
食事制限をします。
 制限ポイントは白米の摂取を大きく減らしますがこれは適正な方法と運動療法、筋トレのセットができることで成功しますので見よう見真似でいきなり全ての炭水化物の摂取をカットする、なんてみなさんは絶対にしてはいけません。

 そんな悪玉にあがりやすい炭水化物の王様中の王様である、まさにエンペラー、白米ですが、この白米についてちょっとスポットをあげてみました。
 
 糖尿病の改善を目的にしている、または血糖値が多少高く食事療法で・・と悩む場合、白米を玄米に変えるのはどうですか、と現場で質問を受けたことがあります。
 食事療法を行おうと自主的にされる方は非常にまれだと思います。薬だけで改善しようとされたり一時的な運動で改善しようとする方がおおいですがオススメしません。

薬物療法と併用しても、やはり体内に摂取するものを意識しなければあまり改善しないでしょう。糖尿の薬、腎透析の薬をのんでいる場合でも同様でやはり食事療法が根幹にあります。食事によってさまざまな酵素、すい臓によるインスリンの作用、食欲抑制ホルモンの分泌、糖の代謝と驚くほどの因果関係があります。(長いので今回は割愛します)

 題名である、その白米を玄米にかえる、という質問ですが、いきなり食べなれた精米されつくしたおいしい、甘い白米を一気に玄米を変える、というのは結論から言いますが長続きしないでしょう。生まれてからずっと主食にされている白米をいきなり玄米に変えれるでしょうか。味も、やはり工夫しないと玄米は食べるのは難しいと思います。

  検索サイト結果(類似含む)だけで、 【玄米おいしくない】の結果が60万件、【玄米レシピ】で80万件、【玄米つづかない】で30万件 、とこの結果の考察だけで、どうでしょう、苦労することが目に見えています。

 とはいえはるか昔の主食でもあった玄米。いまさらですが白米と玄米の組成をみてみると・・ 食物繊維で5倍程度、各種ミネラルはMg, K(インスリンをうまく作用させる補助) ,ビタミンB郡(糖をうまく代謝させる補助的作用)も数倍入っており栄養価的にはスペシャルです。

 工夫次第では、食べれるんでしょうが。今回ブログをかいている かめ川は、玄米食は一時期断念した経緯があります。栄養価的な目的であれば大いに推奨していますが、今回のテーマはあくまで血糖値の上昇について。 食物繊維の量が白米の56倍もある玄米で、食物繊維と血糖値の影響を考えよう、ということです。


医学の専門誌である『Archives of Internal Medicine20106月号に載っておりました。

題して、White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women 

ということですが、(リンクはここ)

白米を玄米にかえて、糖尿病のリスクはどのくらい減ったか、というコホート研究。
結果的にいいまして16%、糖尿のリスクが減ったということです。20万人が研究対象で14年、22年と研究しています。民族性の差があるかもしれませんが興味深い論文でした。しかし1日摂取量が白米50gです。 

1合が150g程度なので、1日三回または2回白米を食べているオウチは軽く50gの摂取量は超えてるのが現在の日本の民族性の食卓かもしれません。やきそば、パスタ、お好み焼きにおむすびセット、と炭水化物が今の世の中にはあふれていますね。日本の食生活は炭水化物に頼っています。

基本的に50gの白米を玄米50gにかえた結果、糖尿のリスクが大いに下がったということですが、ではさらに1100gの白米を玄米にけたらどうなったか、 結果は16%以上のものになると予想されます。リスクが下がった、つまりここでは言及されていませんが、血糖の改善につながっていると思います。


じゃあ、白米から玄米にするのがやっぱり一番だよね、となりそうですが、そこが難しいんです。
だっておいしくないもん。

ならどうするの??


続きはまた今度。。。